Продукти багаті кальцієм і магнієм
- кальцій
- магній
- Дефіцит кальцію і магнію
- надлишок
- Добова потреба в кальції
- Добова потреба в магнії
- кальцій продукти
- Насіння, горіхи, бобові
- Фрукти, ягоди, овочі
- риба
- Магній продукти
- Горіхи і насіння
- Бобові та крупи
- Зелень і овочі
- морепродукти
- Сухофрукти і фрукти
- Вміст кальцію в продуктах
- Зміст магнію в продуктах
У раціоні кожної людини повинні бути присутніми продукти, у складі яких містяться магній і кальцій. Тільки так наш організм отримує можливість нормально функціонувати.
кальцій
Справжнім «будівельним матеріалом» для зубів і кісток є кальцій, який несе відповідальність за стійкість нервової, серцевої і кісткової структур. Якщо організм отримує достатню кількість кальцію, то ризик розвитку таких страшних захворювань, як остеопороз і інших кісткових патологій близький нулю.
Крім того, завдяки високому вмісту кальцію в зубах у разі травмування особи або щелепи ризик серйозних ускладнень також мінімальний.
Кальцій необхідний:
- дітям;
- вагітним;
- жінкам, які перебувають у лактаційному періоді;
- професійним спортсменам;
- особам, які страждають сильним потовиділенням.
Цей макроелемент, що входить до складу тканинних і клітинних рідин, сприяє благополучному згортання крові і зменшення проникності судинних стінок. Таким чином він перешкоджає попаданню в клітини організму вірусів і всіляких алергенів.
Кальцій, що знаходиться в складі великої кількості продуктів, засвоюється з деякими труднощами. Особливо це стосується злакових продуктів, оскільки в них, а також в щавлі і шпинаті знаходяться «конфліктуючі» з кальцієм речовини. Вони утворюють не засвоюється і нерозчинні сполуки.
Засвоєнню кальцію активно перешкоджають кондитерські солодощі і концентровані вуглеводи, що сприяють утворенню травних лужних соків.
Досить добре всмоктується мікроелемент з молочної продукції. Нормалізація процесу відбувається завдяки лактози.
магній
Підтримкою кишечника і серцевих м'язів займається магній. Якщо в людському організмі міститься достатня кількість цього мікроелемента, то висновок шкідливих токсичних речовин буде систематичним і своєчасним. Також магній супроводжує зміцненню зубної емалі.
«Співпрацюючи» з кальцієм, цей мікроелемент відіграє профілактичну роль у попередженні нервових, серцево-судинних і сечовивідних патологій.
Магній рекомендується вживати при:
- стресових ситуаціях;
- високий рівень вмісту в раціоні білка;
- стрімкому формуванні нових тканин (актуально для дітей і спортсменів-бодібілдерів);
- вагітності;
- лактаційному періоді;
- вживанні сечогінних лікарських препаратів.
Цей елемент активно виконує антистресову функцію, бореться з перевтомою і сприяє підвищенню працездатності. Крім того, солі магнію купируют розвиток новоутворень злоякісного характеру.
Магній активно всмоктується в товстій і дванадцятипалій кишці. Проблематично засвоюються тільки неорганічні солі, а амінокислоти і органічні кислоти всмоктуються досить добре.
Дефіцит кальцію і магнію
Магнієва і кальцієва недостатність сьогодні зустрічається не так вже й рідко. Основними симптомами, що вказують на те, що в організмі є серйозний дефіцит цих макроелементів, є:
- Ламкість і крихкість кісток.
- Крошение зубної емалі.
- Крошение зубів.
- Високий рівень холестерину.
- Поява в нирках каменів.
- Патологія кішечніковой перистальтики.
- Підвищена нервозність.
- Підвищена дратівливість.
- Оніміння та «здерев'яніння» ніг і рук.
- Поява спазмів.
- Хворобливі відчуття в області серця.
надлишок
Випадки, коли в організмі спостерігається перенасичення кальцієм і магнієм, також спостерігаються досить часто.
Надлишок цих елементів характеризується:
- Ламкістю і крихкістю кісток.
- Підвищеною дратівливістю.
- Прогресуванням патології травного тракту.
- Появою аритмії, тахікардії та інших серцево-судинних захворювань.
- Млявістю.
- Розвитком гіперкальціємією (актуально для дітей до 2-х років).
Добова потреба в кальції
На думку більшості сучасних медиків і дієтологів, кальцій або продукти, що містять його, необхідно вживати щодня. Добова потреба залежить від віку людини і стану його здоров'я:
- дітям (1-12 л.) - 1 грам;
- підліткам (мальч.) - 1,4 грама;
- підліткам (девоч.) - 1,3 грама;
- вагітним жінкам - 1,5 грама;
- годуючим мамам - 2 грами;
- дорослим - 0,8 - 1,2 грама.
Добова потреба в магнії
Що стосується магнію, то тут добова потреба в ньому становить від маси людського тіла приблизно 0,05 відсотків, або 400 міліграмів. Дітям, які не досягли дванадцятирічного віку, щодоби рекомендується вживати не менше 200 міліграмів магнію. Доза для вагітних, збільшується до 450 міліграмів. Спортсменам, а також тим, хто щодня стикається з цим серйозному фізичному навантаженні, для підтримки організму «в тонусі» потрібно 600 міліграмів на добу.
кальцій продукти
Дефіциту і надлишку цього елемента в організмі з легкістю можна уникнути. Для цього необхідно знати, які продукти мають в своєму складі кальцій.
Насіння, горіхи, бобові
Якщо скласти своєрідний хіт-парад продукції, в якій знаходиться цей мікроелемент, то на верхніх позиціях буде знаходитися рослинна їжа:
- квасоля;
- горох;
- боби;
- соя;
- сочевиця;
- зелений горошок;
- насіння кунжуту ;
- мигдаль;
- мак.
Фрукти, ягоди, овочі
Незважаючи на те, що в овочах, фруктах і ягодах кальцій міститься не в такій великій кількості, як в бобових, вживати в їжу ці продукти вкрай необхідно, тому як в них є чимало корисних елементів і мікроорганізмів, що сприяють засвоєнню цього мікроелемента.
Включити в свій раціон необхідно:
- абрикоси;
- брокколі;
- виноград;
- суницю;
- кропиву (молоду);
- крес-салат;
- агрус;
- морську капусту;
- персики;
- редис;
- ріпу;
- салат;
- селера;
- смородину;
- спаржу;
- кольорову капусту;
- цитрусові;
- шипшина .
риба
Досить велика кількість кальцію міститься в рибі і рибної продукції. Бажано, щоб в раціоні були присутні лосось і сардини.
Магній продукти
Існує чимало продуктів, у складі яких знаходиться магній.
Горіхи і насіння
Для нормалізації функціонування організму, необхідно вживати в їжу такі продукти, що містять магній:
- кунжут (насіння);
- кешью;
- горіхи (кедр.);
- мигдаль;
- фундук;
- арахіс.
Бобові та крупи
У досить великій кількості магній міститься в пшеничних паростках і висівках. Також в свій раціон необхідно включити:
- крупу гречану;
- крупу ячну;
- крупу вівсяну;
- крупу пшоняну;
- горох (зелений);
- квасоля;
- сочевицю.
Зелень і овочі
Дуже багата на магній зелень. Цей мікроелемент міститься в специфічному пігменті - хлорофілі, що відрізняється зеленим відтінком.
Магній в своєму складі, мають такі продукти, як:
- кріп;
- петрушка;
- шпинат;
- часник;
- морква;
- рукола.
морепродукти
Магнієм багаті:
- кальмари;
- креветки;
- камбала;
- палтус.
Сухофрукти і фрукти
Велика кількість магнію знаходиться в:
- фініках;
- хурмі;
- бананах;
- родзинках;
- чорносливі.
Вміст кальцію в продуктах
Незважаючи на те, що рівень вмісту кальцію в овочах темно-зеленого кольору досить високий, його всмоктування відбувається з працею з вини щавлевої кислоти.
Продукт Кількість речовини (мг)% від денної норми Лимонад (порошок) 3. 098 310 Спеції (базилік, суш.); 2 240 224 Тофу 2 134 213 Чабер, мелений 2 132 213 Сироватка (молочн.сух) 2. 054 205 Майоран, материнка (суш.) 1. 990 199 агар-агар 1 920 192 чебрець, чебрець (суш.) 1890 189 Шавлія мелений 1 652 165 Корюшка (суш.) 1. 600 160 Спеції (орегано, суш.) 1. 597 160 Кріп 1 516 152 пудинг (шоколадний) 1. 512 152 Спеції (м'ята, суш.) 1. 488 149 Кунжут 1 474 147 Какао (порошок нізкокал. мікс) 1. 440 144 Спеції (насіння маку) 1. 438 144 Коктейль шокола. (Нізкокал.) 1. 412 141% Напій (апельс. Нізкокал.) 1. 378 138 Пармезан 1 376 138 Спеції (кервель, суш.) 1. 346 135 Спеції (розмарин, суш.) 1. 280 128 Молоко знежирений. (Сухий). 1 257 126 Спеції (листя кінзи, суш.) 1. 246 125 Спеції (фенхель) 1. 196 120 Паста макаронна 1 184 118 Молоко (нежирна.) 1. 155 116 Детск. харчування (каша-вівсянка) 1. 154 115 Мексиканський сир (з наполн.) 1. 146 115 Спеції (петрушка, суш.) 1. 140 114 Спеції (естрагон, суш.) 1. 139 114 Напій (фрукт.аромат.) 1. 105 111 Сир (емменталь.) 1. 100 110 Сир (швейц.грюйер.) 1. 011 101 Спеції (кориця, молот.) 1. 002 100 Сир (Пошехонья, тв.) 1. 000 100 Сир (літовск.полутв.) 1. 000 100 Сир (углич . твердий.) 1. 000 100 Сир (голландск.бруск.) 1. 000 100 Молоко (сух.цельн.консерв.) 1. 000 100 Сир (чеддер, твердий.) 1. 000 100 Кунжут (насіння обжар.цел.) 989 99 Тофу 961 96 Сир (швейцарська.) 961 96 Сир (моцарелла) 961 96 Сир (швейцарс. маложір.) 961 96 Кунжут 960 96 Сир (радянський твердий.) 950 95 Спеції (насіння кмину) 931 93
Зміст магнію в продуктах
Продукт Кількість речовини (мг.)% Від денної норми Висівки 781 195 Агар-агар (сухий.) 770 193 Семена (макові частичн. Знежирити.) 760 190 Базилік, суш. 711 178 какаовелли 701 175 Спеції (листя кінзи, суш.) 694 174 Цибуля-різанець 640 160 Спеції (м'ята суш.) 602 151 Гарбуз (насіння. Висушити.) 592 148 Гарбуз (насіння. Смажена. З добав.солі) 550 138 гарбуз (насіння. смажена. без добав.солі) 550 138 Семена (кунжут) 540 135 Какао-порошок 519 130 Кавунові насіння (сушені.) 515 129 Какао-порошок (непідсолоджений) 499 125 Мигдаль (ядро, смажена.) 498 125 Гірчиця (порошок) 453 113 Спеції (зелен. кріп, суш) 451 113 Пшоно (висівки) 448 112 Мак 442 111 Спеції (селера) 440 110 Бавовна (насіння, підсмажений.) 440 110 Соєве борошно 429 107 Спеції (шалф.молотий) 428 107 Спеції (петрушк.суш) 400 100 Льон (насіння) 392 98 Фенхель (насіння, спец.) 385 96 Горіх волоський 198 50 квіноя (без термообробки) 197 49 Селера (суш.) 196 49 Абрикос (насіння) 196 49 Водорості (морські) 195 49 Томати (суш.) 194 49 Спеції ( куркума, молот.) 193 48 Боби (сире насіння) 192 48 Олія арахісова 191 48 Спеції (пажитник, насіння) 191 48 Квасоля (золотистий.) 189 47 Квасоля (велика північна) 189 47 Перець (солодкий, заморожений.) 188 47 Арахіс (сирої) 188 47 Квасоля (червона) 188 47 Квасоля (французька) 188 47 Ірландський мох (морск. водорість сира) 144 36 Спагеті 143 36 Рис (коричневий) 143 36 Макарони (цельн.пшен.сух.) 143 36 Ікра (горбуша ) 141 35
Крім вживання в їжу продуктів, багатих магнієм і кальцієм, необхідно приділяти увагу профілактичним заходам.